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拳击力量训练计划

发布时间:2019-06-24 17:28 来源:未知 编辑:admin

  拳击力量训练的目的是提高以核心力量为主的基础力量,为重拳力量的提供更大的增长空间。因此,在计划中应设立明确的力量增长目标,一般用典型训练项目的成绩来表 示,如深蹲、腿举和前蹲的极限重量。其中,深蹲重量是公认的基础力量发展水平的标志,因此也被作为拳击力量训练水平的检验标志。拳击力量训练虽然重要,但也是为专项训练服务的。由于它消耗体力较大,因此一般作为每天训练的最后一项。如果安排在每天训练的前半部分,就会影响专项训练。

  拳击力量训练有简单重复法和分化训练法两种。简单重复法就是每次力量训练都安排相同的内容。这种方法只练习最有价值的项目,效率高。但由于训 练项目少,每次重复,对肌肉恢复能力要求较高。拳王登普西就采用这种方法,他的力量训练只有深蹲一个项目。分化训练法将训练项目分成几组完成,每次训练完 成一组,各组全部完成为一个周期。一般每组都有一个重点项目。如拳王福尔曼以两天为一个训练周期,分别以深蹲和腿举为重点。小罗伊琼斯以三天为一个训练 周期,分别以深蹲、腿举和前蹲为重点。力量训练要求逐渐增大强度。也就是说,训练的组数、重量都要不断提高。刚开始进行力量训练时组数不应太多,以免过度疲劳,影响其他训练。例如每次训练安排两个项目,每个项目做4~5组。随着力量的增长,组数应该逐渐增加。例如泰森每次训练要完成深蹲、腿举各20组。每次力量训练开始后要先用轻重量热身,使肌肉逐渐适应。热身组可以采用15~20RM的小重量。做正式组时,由于重量较大,要集中精力,并安 排助手保护。每组间的休息时间,以肌肉能够消除短期疲劳为标准,一般在20秒~120秒之间。每次训练至少要安排一组冲击极限重量。冲击极限重量前的各组 不需要完成极限次数,以便为冲击极限重量保持体力,如4RM的重量可以完成2~3次。冲击极限重量后的各组要完成极限次数,以提高训练强度。

  力量训练过程中,在主动发力时要尽量提高速度,在被动发力时要尽量放慢速度,目的都是提高训练强度。例如深蹲时下蹲要用较慢的速度,站起时要 用较快的速度。在动作过程中感觉最困难的位置,可以静力坚持1~2秒,以加强刺激。例如在深蹲时大腿水平的位置,腿举时膝角90度的位置,都可以这样做。

  随着训练水平的提高,训练项目应该越来越集中。刚开始力量训练时,整个基础力量素质都处在低水平,训练项目可以适当多些,训练重量也可以适当 小些。如果基础力量已经打下了良好的基础,就应该将精力集中在深蹲、腿举等少数几个项目上,训练重量也应该严格限制在4RM以上。对照表2和表3可以看到 这两种情况下具体训练安排的不同。表3初级拳击力量训练计划每周训练两次周一:深蹲5组×6~8次箭步蹲2组×6~8次坐蹲2组×6~8次仰卧起坐1组×20~30次周四:腿举5组×6~8次腿屈伸2组×6~8次前蹲2组×6~8次仰卧举腿1组×20~30次表4高级拳击力量训练计划每周训练四次周一、五:深蹲30组×1~4次周三、六:腿举30组×1~4次注意事项深蹲是拳击力量训练的王牌动作。无论怎样安排训练计划,都应该将深蹲包括在内,并作为重点。重拳的最大力量和深蹲、腿举的极限重量有很高的相关度,而连续出拳能力和深蹲每组训练次数有很高的相关度。可以根据你的薄弱环节有针对性地调整训练重点。波浪式地安排每组的训练重量。开始的热身组重量要小,然后逐渐增加到最大重量。将重量降低一些,再逐渐增加到最大重量。这样做2个以上的循环。在每组训练的间隙,进行一些拳法的空击训练,能加速基础力量向专项力量的转化。

  拳击力量训练计划实例表5实例1每周训练四次周一:深蹲30组×1~4次周三:腿举30组×1~4次周四:箭步蹲30组×1~4次周六:前蹲30组×1~4次表6实例2每周训练三次周一:深蹲12组×1~4次前蹲12组×1~4次周三:腿举12组×1~4次单腿腿举12组×1~4次周五:前蹲12组×1~4次箭步蹲12组×1~4次表7实例3每周训练两次周一:深蹲8组×1~4次前蹲8组×1~4次箭步蹲8组×1~4次周四:腿举8组×1~4次单腿腿举8组×1~4次腿屈伸8组×1~4次表8实例4每周训练五次周一:深蹲20组×1~4次周二:前蹲20组×1~4次周三:腿举20组×1~4次周四:箭步蹲20组×1~4次周五:坐蹲20组×1~4次

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